Die felle, stekende pijn onder je hiel als je 's ochtends uit bed stapt. Alsof je bij de eerste stap direct op een spijker trapt. Het is een van de meest herkenbare symptomen van hielspoor. Na een paar minuten lopen wordt de pijn vaak wat doffer, maar hij komt genadeloos terug zodra je even hebt gezeten of na een lange dag staan, dan verlang je weer terug naar die gezonde voet die je vroeger had.
Veel mensen noemen dit 'hielspoor', een term die eigenlijk verwijst naar een verkalking (bot-aangroeisel) onder de hiel. De pijn zelf komt echter bijna altijd van een ontsteking of irritatie van de peesplaat onder je voet. Dit heet officieel fasciitis plantaris. Maak je geen zorgen, we hebben het over dezelfde pijn en, nog belangrijker, dezelfde oplossing.
Je bent waarschijnlijk al gaan zoeken en hebt de traditionele adviezen gevonden: rust houden, koelen en rekoefeningen. Maar de pijn blijft maar terugkomen. Dat komt omdat deze adviezen het symptoom bestrijden, en niet de échte oorzaak.
Wat is hielspoor? (Fasciitis Plantaris)
Simpel gezegd is je peesplaat (de fascia plantaris) een brede, sterke pees die als een soort schokdemper onder je voet loopt, van je hiel naar je tenen. Wanneer deze pees 'overbelast' raakt, ontstaan er kleine scheurtjes en irritatie. Dat is de pijn die je voelt.
Maar de échte vraag is: waarom raakt die pees overbelast?
Dit is de kern van het probleem die vaak wordt gemist. Zie je voetboog als een boog die wordt opgespannen door een touw (je peesplaat). In een gezonde voet helpen tientallen kleine, sterke spieren (je 'intrinsieke voetspieren') mee om die boog te ondersteunen.
Maar als die spieren zwak zijn bijvoorbeeld omdat ze hun hele leven 'opgesloten' hebben gezeten in stijve schoenen doen ze hun werk niet meer. Het resultaat? Al het gewicht en elke klap komt nu neer op dat ene 'touw': je peesplaat. Die is daar niet voor gemaakt en raakt logischerwijs geïrriteerd.
Hielspoor is dus geen pech of simpele 'overbelasting'. Het is een direct symptoom van een zwakke, disfunctionele voet.
Wat is de (échte) oorzaak van hielspoor?
Om het probleem op te lossen, moeten we de échte oorzaken aanpakken. De traditionele adviezen richten zich vaak op de verkeerde zaken. Laten we de meest gehoorde 'oorzaken' eens bekijken en herkaderen.
1. Het komt door "overbelasting"
Je hoort vaak dat hielspoor komt door te veel sporten, rennen of te lang staan op je werk. Dit is maar de halve waarheid. Het is geen 'overbelasting', het is 'onder-capaciteit'.
Een gezonde, sterke en functionele voet kan die belasting prima aan. Het probleem is dat onze voeten verzwakt zijn, grotendeels door het dragen van moderne schoenen. De zwakte is het probleem, niet de activiteit zelf.
2. Het komt door platvoeten
Dit is het klassieke kip-en-ei-verhaal. De kans is groot dat je geen 'platvoeten' hebt, maar verzwakte voeten.
Moderne schoenen met een smalle tenenbox (die je tenen samendrukt), een stijve zool en een hakverhoging (zelfs een kleintje) dwingen je voet in een onnatuurlijke, passieve positie. Je voetboog krijgt niet de kans om te werken en zakt in. Deze 'platvoet' is dus niet de oorzaak van je hielspoor; het is een gevolg van de schoenen die je draagt. De schoen is de échte oorzaak.
3. Het komt door overgewicht
Overgewicht verhoogt de belasting op je voeten. Dat is een feit. Maar dit maakt het juist des te belangrijker om een sterk fundament te hebben.
Een zwakke, disfunctionele voet in combinatie met extra gewicht is een recept voor problemen zoals hielspoor. De oplossing is niet (alleen) de belasting verminderen, maar vooral het fundament, je voet, drastisch versterken.
In de bovenstaande foto heb ik de BAEREVEN heren barefoot boots vast.
Wat is dé echte oplossing voor hielspoor?
Nu we de mythes hebben ontkracht, is het tijd voor de échte behandeling. Een die zich richt op de oorzaak: het versterken van je zwakke voet.
1. Stop met het creëren van het probleem
Je kunt je voet niet trainen als deze in een gipscast zit. En dat is precies wat de meeste moderne schoenen doen. Om je peesplaat te laten genezen en je voetspieren te activeren, moet je je voeten bevrijden. Dit betekent dat je barefoot schoenen moet dragen die je voet laten functioneren zoals de natuur het bedoeld heeft. Let op deze drie essentiële kenmerken:
1. Een brede tenenbox: Je tenen moeten kunnen spreiden. Dit is je fundament. Spreiding geeft stabiliteit en helpt de belasting correct te verdelen, weg van je hiel.
2. Een flexibele zool: Je voet heeft 26 botten en 33 gewrichten. Die zijn gemaakt om te bewegen! Een flexibele zool laat je voetspieren werken bij elke stap, waardoor ze sterker worden.
3. 'Zero-drop' (geen hakverhoging): Zelfs de kleinste hakverhoging in sneakers of nette schoenen verkort je kuitspieren en achillespees. Dit is een enorme bron van spanning op je peesplaat. Zero-drop brengt je lichaam terug in een natuurlijke, ontspannen houding.
2. Herstel je voetfunctie
WAARSCHUWING: Stap niet direct 100% over. Je voeten zijn zwak en moeten trainen, net als elke andere spiergroep. Beginnen met een marathon op dag één is een recept voor nieuwe blessures.
Begin rustig. Draag je barefoot schoenen eerst een uurtje in huis. Start met korte wandelingen van 15 tot 20 minuten en bouw dit langzaam op. Luister naar je lichaam.
Maak onderscheid tussen pijn en spierpijn: Het is normaal en zelfs een goed teken als je lichte spierpijn ('DOMS') voelt in je voeten en kuiten. Dit betekent dat je eindelijk de spieren activeert die lang hebben geslapen! Echter, de felle, stekende pijn van je hielspoor is dat niet. Voel je die? Dan ga je te snel en moet je een stapje terug doen. In dit gedetailleerde artikel bespreken we de transitie naar barefoot schoenen in grote details, zo zorg je ervoor dat je niet van het ene pijntje in het andere pijntje beland. Maar dat je juist een duurzame en begeleide transitie meemaakt waardoor je niet alleen van de pijn afkomt die hielspoor oplevert maar een permanente oplossing hebt tegen hielspoor.
3. Ondersteun je herstel met oefeningen
Je kunt het genezingsproces versnellen. De traditionele adviezen zijn hierbij prima:
-
Kuitspieren rekken: Zowel met een gestrekt been (lange kuitspier) als met een gebogen been (korte kuitspier). Een verkorte kuitspier trekt constant aan je hiel.
-
Peesplaat masseren: Rol een (tennis)balletje of een flesje water onder je voet. Dit stimuleert de doorbloeding en helpt de spanning te verminderen.
Maar voeg daar de échte barefoot-oefeningen aan toe om de oorzaak aan te pakken:
-
Tenen spreiden: Probeer al je tenen actief te spreiden, alsof je een waaier maakt. Dit herstelt de natuurlijke stabiliteit van je voorvoet.
-
Short Foot Oefening: Dit is de koningsoefening. Probeer je voetboog 'op te trekken' (korter te maken) zonder je tenen te krullen. Je voelt de spieren diep in je voetboog aanspannen. Dit is de spier die je 'luie' peesplaat moet gaan helpen.
Het doel van dit artikel was om duidelijk te maken wat hielspoor is, wat de oorzaak hiervan is en hoe je dit kan voorkomen en zelfs genezen. Dit is geen medisch advies, ik adviseer altijd om een dokter te raadplegen bij ongemak.
Ik hoop dat ik mijn doel heb bereikt en je wijzer heb mogen maken over dit onderwerp, indien je persoonlijke vragen hebt over jouw voet, je gratis advies wil van een podoloog en of dat je me simpelweg wil bedanken, mail me dan gerust op info@barefootschoenen.nl t.a.v Frank de Waard.
